Bỏ túi chế độ ăn thực dưỡng giảm cân hiệu quả, an toàn, khoa học

1. Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân là gì?

“Thực” có nghĩa là ăn uống, “dưỡng” trong cụm từ dưỡng sinh nghĩa là giữ gìn sức khỏe theo hướng tích cực để sống lâu hơn. Ghép lại ta có thể hiểu “thực dưỡng” là một phương pháp ăn uống theo đúng quy luật để bảo vệ cơ thể luôn ở trong trạng thái khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn. Chính nhờ việc sinh hoạt điều độ này mà số cân nặng sẽ được giữ ở mức cân đối, giảm cân hiệu quả.

Thực dưỡng là phương pháp ăn uống theo quy luật bảo vệ sức khỏe

Phương pháp thực dưỡng giảm cân chủ yếu sử dụng nguồn thực phẩm là các loại ngũ cốc, rau củ quả tự nhiên, các loại đậu,..mà gạo lứt và muối mè chính là hai thành phần chính không thể thiếu trong chế độ này. Bất kỳ ai ở mọi độ tuổi, giới tính, từ nam, nữ, già cho tới trẻ đều có thể áp dụng việc ăn thực dưỡng để bồi bổ sức khỏe, vóc dáng cân đối, miễn là bạn nâng cao tính tự giác, kỷ luật đối với bản thân và thực hiện đúng theo nguyên tắc của chế độ.

Thực dưỡng chủ yếu dùng các loại ngũ cốc

Tùy theo từng nền văn hóa có cách áp dụng chế độ ăn thực dưỡng giảm cân khác nhau. Đối với phương Tây thì thực dưỡng sẽ phân loại thực phẩm dựa trên tính chất khoa học của chúng, nghĩa là ta có thực phẩm tính acid hoặc tính kiềm. Còn đối với phương Đông chúng ta thì sử dụng triết lý âm – dương, vì thế thực phẩm sẽ được chia theo nguyên tắc thực phẩm tính nhiệt, tính hàn,…

2. Các nguyên tắc giảm cân theo chế độ thực dưỡng

2.1. Các nguyên tắc

2.1.1. Sử dụng gạo lứt cho bữa ăn thay vì gạo xát trắng

Trong chế độ ăn theo thực dưỡng, người ta sẽ sử dụng các loại gạo lứt khác nhau (gạo lứt đỏ, gạo lứt trắng, gạo lứt đen,…) mà loại bỏ hoàn toàn việc ăn gạo xát trắng. Nguyên nhân là bởi hạt gạo trắng tuy rằng trông đẹp mắt nhưng thực ra nó đã trải qua quá trình xay, giã mà làm mất đi lớp cám bên ngoài, giảm thiểu phần trăm dinh dưỡng. Còn đối với gạo lứt vẫn được giữ nguyên lớp vỏ cám màu tối bao quanh bên ngoài nên nó có hàm lượng dinh dưỡng vượt trội hơn rất nhiều và đặc biệt có những sinh tố và nguyên tố vi lượng mà gạo bình thường sẽ không bao giờ có được.

Sử dụng gạo lứt thay cho gạo xát trắng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng gạo lứt rất hiệu quả trong việc giảm cân bền vững, đồng thời có tác dụng thanh nhiệt, tạo cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn, “buồn miệng”, từ đó giảm tình trạng nạp thêm các chất béo, chất ngọt vào cơ thể. Khi sử dụng gạo lứt cũng sẽ tăng cường sự hoạt động của chất chống oxy hóa glutathione peroxidase và enzyme antioxidant, và tăng nồng độ cholesterol tỷ trọng cao, loại bỏ cholesterol tỷ trọng thấp.

2.1.2. Tăng hàm lượng đạm thực vật thay cho đạm động vật

Đối với những người béo phì thì nguyên nhân một phần là do hay sử dụng thực phẩm có nhiều đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa,…với hàm lượng lớn mà không kết hợp với vận động nên gây ra tình trạng thừa cân. Trong chế độ ăn thực dưỡng này, bạn nên chuyển đổi dần thực đơn từ những thực phẩm có hàm lượng đạm động vật cao (nhất là các loại thịt đỏ có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa) sang những thực phẩm có đạm thực vật.

Tăng hàm lượng đạm thực vật thay cho đạm động vật

Nguồn protein trong thực vật khá phong phú, đặc biệt là trong thực phẩm họ đậu như đậu hũ, hũ, đậu xanh, đậu tương,…Chúng có nhiều ưu điểm vượt trội so với đạm động vật mặc dù giá trị dinh dưỡng có thể không cao bằng. Một trong những lợi ích phải nói đến đó là đạm thực vật dễ tiêu, ít năng lượng và cũng ít chất béo bão hòa hơn, không sản sinh ra các chất chuyển hóa độc hại cho cơ thể như ure, acid uric. Vì vậy cân nặng sẽ được kiểm soát ổn định hơn, hàm lượng cholesterol thấp và huyết áp ổn định.

2.1.3. Ăn chậm nhai kỹ

Những người ăn theo chế độ thực dưỡng thường được khuyên rằng nên hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ rồi mới nuốt chứ không nên ăn nhanh, vội vàng. Việc làm này sẽ tạo ra cho cơ thể cảm giác no lâu hơn vì chúng ta sẽ hấp thụ được lượng dinh dưỡng tối đa từ các thực phẩm, giảm bớt tình trạng nhanh đói, thèm ăn, đồng thời thói quen này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của con người.

Ăn chậm nhai kỹ giúp tăng  cảm giác no lâu

Khi thực hiện phương pháp giảm cân này, bạn cũng nên lưu ý tới thời gian ăn để mang lại hiệu quả tốt nhất. Ăn đủ ba bữa một ngày, tuy nhiên bữa sáng cần ăn đầy đủ, bữa trưa thì vừa phải và bữa tối thì bạn nên hạn chế vì hệ tiêu hóa của con người sẽ giảm dần hoạt động sau khi mặt trời lặn, mà buổi tối thường chúng ta không có hoạt động gì để tiêu hao bớt năng lượng. Nếu bạn ăn quá nhiều thì lượng calo thu nạp được sẽ chuyển hóa thành chất béo và lưu trữ trong cơ thể. Vì thế hãy cố ăn đúng giờ, thời gian lý tưởng là ăn sáng trước 7 giờ, ăn trưa trước 12 giờ và ăn tối trước 18 giờ.

2.1.4. Dùng gạo lứt rang vào các bữa phụ

Khi mới chuyển sang chế độ ăn thực dưỡng, cơ thể bạn ban đầu có thể không quen và cảm thấy đói, mệt mỏi. Vì thế hãy chuẩn bị cho mình một hộp gạo lứt rang để có thể ăn bổ sung vào các bữa phụ để lấy lại năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Dùng gạo lứt rang vào các bữa phụ

Đồng thời, thay vì uống nước đun sôi để nguội như bình thường, bạn có thể tự mình làm một bình trà gạo lứt rang để sử dụng. Trà gạo lứt có nhiều công dụng tuyệt vời như giúp thanh lọc gan, máu, đào thải các độc tố gây hại cho cơ thể. Vì vậy mà quá trình chuyển hóa thực phẩm sẽ được diễn ra nhanh chóng hơn, các chất béo đang dư thừa trong gan, máu của những người bị béo phì sẽ được đào thải liên tục và mang lại hiệu quả cho việc giảm cân.

2.2. Các thực phẩm nên và không nên ăn

Trong chế độ ăn thực dưỡng ta có thành phần thực phẩm như sau:

– Ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ chiếm 40 – 60%: Gạo lứt, đại mạch, lúa mì bulgur, diêm mạch,…

– Rau củ quả theo mùa chiếm 20 -30%: Súp lơ, cải xoăn, bí ngô, cải thìa, bắp cải,…

– Phần thực phẩm còn lại chiếm 5 – 10% có thể bao gồm dưa muối, các loại đậu và sản phẩm từ đậu (đậu phụ, đậu nành, miso,…), tảo biển (nori, agar,…).

Phương pháp chế biến được khuyến khích sử dụng ở đây là nên xào hoặc hấp thức ăn, hạn chế sử dụng chiên rán để không làm tăng hàm lượng chất béo cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ là thực phẩm chính trong chế độ thực dưỡng